Bringt’s mich weiter oder geht’s zu weit?

Ein paar Gedanken und Erfahrungen zum Übertraining

Der Begriff „Übertraining“ ist mir das erste Mal bewusst und dann auch gleich sehr inflationär begegnet, als ich meine Schulung für die Fitness- Trainer B- Lizenz absolvierte.
Der Kursleiter sah das Übertraining als eine ernstzunehmende Gefahr vor der wir uns – vor allem natürlich aber unsere Kund*innen – unter allen Umständen zu schützen hätten. Mich verwunderten diese stetigen Warnungen. Die Trainingspläne, die wir besprachen umfassten leichtes Krafttraining an Geräten, eventuell mit einer kleinen Cardioeinheit zum Aufwärmen, zugeschnitten auf Leute, die sich „zu wenig bewegen“. In meinen Augen keine Zielgruppe und keine Trainingspläne, deren größte Gefahr ein Übertraining wäre. Dieser Begriff bezeichnet immerhin mehr als den Umstand, dass man es einmal übertrieben hat und Muskelkater bekommt.

Unter einem Übertraining versteht man einen Überbelastungszustand des Organismus. Hervorgerufen wird das Übertraining durch ein kontinuierliches Training mit zu hohen Intensitäten. Gekennzeichnet ist das Übertraining durch einen zunächst stagnierenden Leistungszustand mit letztendlich sinkender Leistung. Problematisch ist das Übertraining, da die sinkende Leistung oft auf falsches oder sogar zu geringes Training zurückgeführt wird. Begleiterscheinungen des Übertrainings sind häufig Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Stress. (https://www.dr-gumpert.de/html/uebertraining.html)

Wettkampfsportler*innen/Leistungssportler*innen sind natürlich weitaus umfangreichere und häufigere Trainingseinheiten gewöhnt als Freizeit- oder Gesundheitssportler*innen in einem Fitnesstudio. Jede Person ist an ein anderes Pensum gewöhnt und hat unterschiedliche körperliche Voraussetzungen. Dennoch bin ich der Ansicht, dass das Übergehen gefühlter Grenzen ebenfalls zum Training gehört. Sowohl physisch als auch mental. Und ich behaupte außerdem, dass, die meisten Grenzen, die uns im Sport begegnen, gefühlte Grenzen sind.
Der größte Teil der Menschen benutzt ihren Körper heutzutage wohl ganz anders als wofür er einmal konzipiert wurde. Ich denke die tatsächlichen Grenzen des Körpervermögens liegen bei vielen Menschen viel weiter weg als sie es sich vorstellen, da sie meist einen großen Sicherheitsabstand zu ihnen wahren (Vorausgesetzt diese Menschen haben das Privileg nicht schwerer körperlicher Arbeit nachgehen zu müssen und ihren Körper ausreichend versorgen zu können.) Das Übergehen gefühlter Grenzen und die Wahrnehmung, dass das Limit noch lange nicht erreicht ist, kann sehr empowernde Momente haben, die sowohl Geist als auch Körper stärken und Sportler*innen einen Sprung nach vorne machen lassen.
Selbstverständlich gibt es aber auch Grenzen, die tatsächlicher und nicht gefühlter Natur sind. So finde ich es ebensowenig sinnvoll wie die ständige Gefahr des Übertrainings hinaufzubeschwören, grenzüberschreitendes Verhalten gegenüber sich selbst zu einem Kult zu machen und z.B. trotz eines gebrochenen Fußes einen Ultramarathon zu bestreiten.

Soweit meine Meinung dazu und eines Tages machte ich eine sehr persönlich Erfahrung mit dem Begriff „Übertraining“.

Ich bin gerade in Thailand angekommen um 2 Monate hier zu trainieren. Schon lange habe ich auf diesen Moment hingefiebert und hingespart und nun ist es endlich so weit. Ich bin hoch ambitioniert, extra allein gereist, um mich voll und ganz auf mein Training konzentrieren zu können, und möchte auch die Gelegenheit nutzen möglichst viele Kämpfe zu bestreiten.
Ich bin guter Dinge. In dem Gym, das ich mir ausgesucht habe, habe ich vor einem Jahr schon einmal für eine Woche trainiert – es hatte mir gut gefallen und wurde mir auch darüber hinaus weiterempfohlen. Das ganze auch noch in Chiang Mai – Hochburg der female thai-fight-scene – was soll da noch schief gehen? Ich bin einigermaßen im Training, habe keine Verletzungen und Bock!
Nichtsdestotrotz sind die ersten Trainingstage in Thailand hart. Wie ich von meiner letzten Trainingszeit hier und aus Erzählungen von Trainingspartner*innen weiß, ist das völlig normal. Der Körper muss sich an Temperatur- und Zeitunterschied erst gewöhnen.
Auch mein Trainer Zuhause prägte mir noch ein, dass ich nach und nach einsteigen soll und bloß nicht gleich das volle Pensum absolvieren solle. So gehe ich erst einmal zum Nachmittagstraining, das einschließlich Laufen immerhin drei Stunden umfasst – bereits das Doppelte von einer Trainingseinheit Zuhause. Wohlgemerkt: Es, handelt sich dabei nur um das halbe Pensum, da ich das Training am Morgen schon ausgespart hatte.
Obwohl ich im letzten Jahr nur eine Woche hier war, erinnert sich der headcoach des Gyms tatsächlich an mich und erkundigt sich gleich, wie lange ich bleibe und ob ich kämpfen möchte. Ich fühle mich sehr geehrt, betone aber auch, dass ich gerade erst angekommen bin – aus Minus 10 Grad – und erst einmal reinkommen muss.
Ich bin froh, das erste Training überstanden zu haben. Beim Laufen dachte ich ein paar Mal, ich müsste mich gleich übergeben. Nach nur einer Runde an den Pratzen sah ich Sternchen. Mein Körper ist noch ziemlich überrumpelt.

Am zweiten Tag im Nachmittagstraining kommt der Trainer auf mich zu und fragt vorwurfsvoll, warum ich nicht beim Morgentraining gewesen sei. Ein weiteres Mal versuche ich zu erklären, dass ich es die ersten Tage sachte angehen möchte. Der Trainer akzeptiert meine Entscheidung unter der Bedingung, dass es ab nächster Woche (es ist Donnerstag) losgeht: Zwei Trainings pro Tag, Zwei Mal Laufen, morgens sprinten, fit werden. Ich gelobe Besserung und steige sodann am Samstag, alle guten Vorsätze beiseite schiebend, mit dem vollen Pensum ein. Denn ich möchte zeigen, dass ich seinen Erwartungen entsprechen kann, dass es sich lohnt mich zum Kämpfen vorzubereiten, dass ich hart arbeiten kann. In thailändischen Gyms besteht häufig das Bild „verweichlichter“ Farangs (So werden in Thailand Ausländer*innen mit weißer Hautfarbe genannt), die nicht hart arbeiten wollen – Dem möchte ich natürlich unter keinen Umständen entsprechen, sondern ich möchte zeigen, dass ich wirklich eine Kämpferin bin.

Auch wenn ich noch nicht fit bin, sind Trainer und Mittrainierende bereits in den ersten Trainings voller Lob – Ich sei stark, schnell und mein Level sehr hoch – Wow! Mit so vielen Blumen hatte ich nicht gerechnet. Doch die Frage, wann ich denn kämpfen würde, drängt immer mehr. Der Trainer betont: Nach der nächsten Woche wäre ich so weit. Ich versuche immer wieder einzubringen, dass ich glaube, doch etwas mehr Zeit zu brauchen. Schließlich besteht bei zwei Monaten Aufenthalt hier kein Zeitdruck. Zudem würde ich auch gern fokussiert an ein paar Sachen arbeiten wollen. Nicht nur fit werden, sondern dazu lernen. Ausnutzen hier intensiver trainieren zu können als Zuhause. Kaum angekommen sprechen alle schon vom Kämpfen. Für mich steht gar nicht in Frage, dass ich das möchte und mir auch zutraue, nur bin ich im Moment eigentlich noch mit Fragen beschäftigt wie: Wo werde ich wohnen? Oder: Soll ich mir ein Fahrrad zulegen?
Meine Bedenken stoßen jedoch auf Skepsis, stets wird beteuert, dass ich auf jeden Fall schon bereit sei, und wenn der headcoach auch dieser Auffassung ist, könne ich seiner Einschätzung auf jeden Fall vertrauen.
Ich bin verwirrt und zugleich fühle ich mich auch geschmeichelt, dass mir ein so großes Vertrauen in meine Fähigkeiten entgegengebracht wird. Nichts desto trotz empfinde ich einen Kampf so unmittelbar als unnötig überstürzt. Ich beschließe die Dinge auf mich zukommen zu lassen. An dem Umstand, jetzt voll reinklotzen zu müssen, zweifle ich jedoch schon nicht mehr. Am Mittwoch macht der Trainer dann Ernst: Next week you can fight! Es wird ein Foto geschossen, meine Daten aufgenommen, die Promoter kontaktiert und ich erwidere nichts.

Nagut, dann mal los, denke ich und finde keine logischen Gründe, die dagegen sprechen, nächste Woche schon zu kämpfen. Dafür bin ich ja schließlich hier. Das ist es doch, was ich wollte – mein schlechtes Gefühl zählt irgendwie nicht. Bereits am Nachmittag steht der Termin fest: nächste Woche Samstag, Chiang Mai boxing stadium.
Dass ich mich eigentlich nur mäßig motiviert fühle und immer mehr Lustlosigkeit vor allem bei meiner Sandsackarbeit bemerke, sehe ich lediglich als Argument für den Kampf – denn so ein Kampftermin motiviert. Wenn das nun nicht den Anreiz schafft, was dann? Und vielleicht handelt es sich bei meiner Skepsis ja doch nur um „Faulheit“?

Ich lasse mir ein paar Links zu Motivationsvideos schicken und schaue mir noch einmal meine Lieblingskämpfe an um mich „in Stimmung“ zu bringen – ein bisschen funktioniert’s. Aber die American Dream Rhetorik der Motivationsreden geht mir eher auf den Geist, als dass sie mich motiviert. „Du kannst alles schaffen wenn du es nur wirklich willst“ – Was will ich denn? Ich will, dass ich kämpfen will, aber dieses Gefühl will sich nicht so recht einstellen.
Ein Coach von Zuhause gibt mir noch mit auf den Weg: „Remind: It’s always your choice. So whenever, for any reason, you don’t want to fight, you never have to.“
Das tut gut, das nochmal gesagt zu bekommen. Aber gleichzeitig denke ich, naja, aber ich will ja nicht im Ausruhen gut werden, sondern im Kämpfen und versuche mich weiter zu überzeugen: Es wäre doch wirklich bescheuert, das nicht zu machen. Dafür bin ich hergekommen! Besser könnte es doch eigentlich nicht laufen! Außerdem ist es auch eine Ehre, dass dir ein Kampf so schnell schon zugetraut wird! – Oder?

Es läuft jedoch gar nicht gut und jeden Tag wächst meine Motivations- und Lustlosigkeit. Dazu kommt, dass ich nicht schlafen kann. Ich bin müde und erschöpft, gleichzeitig aber ruhelos, unkonzentriert, kaum in der Lage einen klaren Gedanken zu fassen. Ich habe immer weniger Appetit, fühle mich deprimiert. Und das Schlimmste: Das Training beginnt, mir keinen Spaß mehr zu bereiten – Das war noch nie vorgekommen!
Ich kenne es aus anderen Kampfvorbereitungen, dass ich erschöpft bin, dass ich extrem frustriert bin, wenn es über einen längeren Zeitraum nicht gut läuft, dass ich auch mal den Drang verspüre, alles hinzuwerfen – aber in dieser Qualität hatte ich es noch nie erlebt! Jeder Schlag, jeder Tritt kostet mich Überwindung, selbst jeder Schritt beim Laufen fällt mir schwer. Das Komische: Ich fühle mich körperlich nicht unbedingt überanstrengt, mein Körper ist nicht steif, ich habe keinen Muskelkater. Vielmehr scheint meine Lustlosigkeit meinen Körper zu bremsen – so viel zu „gefühlten Grenzen“. Nichts desto trotz komme ich kaum noch gegen dieses zunehmende Gefühl von Lähmung und Entkräftung an. Schlaf- und Appetitlosigkeit tun ihren Rest dazu.

Mit der Warnung „Quitting is dangerous, because it can become a habit“ (Ich hatte den Satz in einem Artikel gelesen und er war mir hängen geblieben) im Kopf schleppe ich mich weiter durch die Runden und versuche mich halbherzig mit einer Weisheit: „You have to get tired first, to not get tired later“ über Wasser zu halten.
Bis ich eines Abends vom Training nach Hause komme und in Tränen ausbreche, die sich so schnell auch nicht wieder einstellen wollen.

Ich suche Rat bei Trainingspartner*innen in Berlin. Die Ferndiagnose: Übertraining.
Aber ich bleibe dabei: Nein, das ist ein mentales Problem und deshalb muss ich mich da durchbeißen! Dann die zweite Person: „Übertraining – vielleicht nicht körperlich, aber mental! Mach eine Pause! Das Wichtigste ist, dass du den Spaß am Sport nicht verlierst!“ Immer noch nicht ganz überzeugt, aber ernsthaft ins Zweifeln geraten, stelle ich mir trotzdem den Wecker auf 6 Uhr für das Laufen am nächsten Morgen. Denn ich möchte kein „Weichei“ sein! Ich möchte in der Lage sein mich durch schwierige Phasen durch zu beißen! Die Grenze ist nur gefühlt! Die Müdigkeit bloß in meinem Kopf!
Wieder kann ich nicht schlafen. Wieder schießen mir bei jedem Gedanken an das morgige Training Tränen in die Augen. Erst in den frühen Morgenstunden finde ich Schlaf und stelle den Wecker, als er um 6 klingelt, aus. Die Entscheidung ist gefallen: Ich mache Pause. Ich gehe nicht laufen. Ich gehe nicht ins Training und ich werde nicht nächste Woche kämpfen. Ich fühle mich unendlich erleichtert.

Ob „Übertraining“ oder nicht, habe ich aus dieser Erfahrung gelernt, dass es nicht funktioniert, Ziele anzunehmen, die nicht meine eigenen sind. Dieser Kampf war nicht mein Ziel. Ich kam mit dem Ziel, zu lernen, neues Wissen und Fähigkeiten mitzunehmen „weiter zu kommen“. Ob dieser Kampf mir das gebracht hätte, werde ich nun nicht mehr erfahren. Doch gelernt habe ich wieder einmal, dass ich über ein Gespür für meine eigene Willenskraft und meinen Körper verfüge, auf das ich mich durchaus verlassen sollte, auch wenn es eventuell in keine rationale Argumentation eingebettet werden kann.

Ich habe schon oft die Erfahrung gemacht und bin weiterhin der Ansicht, dass es in einer Kampfvorbereitung vor allem auch mental wichtig ist, über die eigenen gefühlten Grenzen hinauszugehen. Ich habe nicht nur einmal erlebt, dass die Grenzen meines Körpers sehr viel weiter sind, als ich sie vermutet hätte, und dass es funktioniert, mich „abzuhärten“ und mit dem Übergehen meiner Grenzen immer stärker zu werden.
Aber es muss nicht in jeder Situation immer das Richtige sein. Wir müssen flexibel sein in der Verfolgung unserer Ziele und nicht nur stumpf Vorgehensweisen abhaken, nur weil sie schon einmal funktioniert haben.

Auch tauchte die Frage auf, wem ich eigentlich was beweisen möchte? Ich führte mir vor Augen, wie oft ich mich schon durchgebissen hatte: Durch Phasen voller Frust, Erschöpfung und Krankheit in denen ich trotzdem in den Ring gestiegen war. Ich kam zu dem Schluss, dass ich mir eigentlich schon sehr oft bewiesen hatte, dass ich so etwas kann. Dass ich nicht gleich ein „Lappen“ bin, nur weil ich es dieses Mal nicht tue.
Dennoch bleiben Reste von Zweifeln und eine gewisse Angst: Was wenn ich mich jetzt ewig darauf ausruhe? Quitting is dangerous, because it can become a habit hallt es wieder in meinen Gedanken. Diese Angst vielleicht doch nur zu bequem gewesen zu sein …

Was im Moment jedoch überwiegt, ist die Erleichterung und Dankbarkeit darüber, diese Entscheidung getroffen zu haben. Wenn ich spüre, dass der Druck nicht mehr da ist, wenn ich abends einfach so in den Schlaf gleite, mich wieder über das gute Essen hier freuen kann, mein Kopf wieder klar denken kann und mein Körper wieder von sich aus nach Bewegung verlangt.