“no running – no strong for fighting”

Gedanken zum Intervall – Laufen und dem Überwinden eigener Hürden

Obwohl ich um die Effektivität wusste, stellte das Intervall- Laufen lange Zeit eine große Hürde für mich dar. In diesem Artikel beschreibe ich wie ich es geschafft habe diese nach und nach zu überwinden.

Das Laufen als Zusatz zum muay thai Training, insbesondere in Wettkampfvorbereitungen, wird als unabdingbar angesehen um Kondition aufzubauen. So bläute mir ein Trainer in Thailand immer wieder ein: „No running – no strong for fighting“. Dieser Satz begleitet mich seitdem; Stellt gewissermaßen ein Mantra dar das ich aufsage wenn ich das Gefühl habe, dass meine Kräfte mich verlassen und ist die Motivation mich – auch an Tagen an denen ich mich so gar nicht nach Laufen fühle – dazu aufzuraffen meine Runde um das Tempelhofer Feld zu ziehen.
Jeden Tag laufen zu gehen neben dem Training ist für mich so mittlerweile zu einer gewohnten Routine und einer Selbstverständlichkeit geworden. No running – no strong for fighting wird von meinem Kopf als unumstößliche Wahrheit akzeptiert.
In Wettkampfvorbereitungen wird es, vor allen Dingen in westlichen Trainingskonzepten, jedoch besonders empfohlen auch Sprints zu trainieren – oder anders formuliert eben Intervalle zu laufen. Das bedeutet, während des Laufens immer wieder kurze Strecken im maximalen Tempo zurück zu legen um danach wieder in ein gemäßigtes Jogging- Tempo zu wechseln. So werden Explosivität, Kraft und Ausdauer auf besonders intensive Weise trainiert und es kommt einer Belastungssituation in einem Kampf nahe: Immer wieder ist die Maximalkraft gefragt und diese muss explosiv eingesetzt werden können. Gleichzeitig benötigst du die Ausdauer nach diesen Impulsen weiterzumachen – durchzuhalten – auch wenn du erschöpft bist. Diese Übung ist also in vielerlei Hinsicht optimal um in eine Wettkampfvorbereitung mit aufgenommen zu werden.

Für mich ist es allerdings auch eine Übung, die mir alles andere als leicht fällt und mich jedes Mal wieder große Überwindung kostet. Oft nehme ich mir beim Loslaufen zwar vor Sprints einzulegen, erwische mich dann aber währenddessen bei verschiedensten Ausflüchten, warum dies nun nicht geht und stelle dann, wenn ich wieder zurückgekehrt bin, „ganz überrascht“ fest, dass ich die Sprints ja nun gar nicht gemacht habe.
Natürlich ist mir klar, dass ich mir damit selbst etwas vormache. Aber der Gedanke daran, dass es ja nun wirklich auch nicht so sei, als würde ich gar nichts machen – schließlich mache ich mich jeden Tag auf um meine 7 Km zu absolvieren – lassen diese Erkenntnis auch schnell wieder verschwinden. Auch spielte das Laufen in meinem Training lange Zeit eine untergeordnete Rolle in dem Sinne, dass es für mich hauptsächlich darum ging, überhaupt laufen zu gehen. Sprich ich habe weder darauf geachtet eine bestimmte Zeit zu laufen, noch eine bestimmte Kilometeranzahl und so auch keine Anstrengungen unternommen mein Lauf- Training weiter auszubauen.

In meiner letzten Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf bin ich das Laufen und insbesondere das Intervall- laufen nun aber strukturierter angegangen und dabei gab es ein paar Dinge, die mir maßgeblich geholfen haben.
Zum Einen hatte ich eine Laufpartnerin, wodurch das Intervalllaufen zu einem gemeinsamen Projekt wurde und mir externe Motivation brachte. Meine Partnerin selbst war sehr motiviert und bereits eine erfahrene Läuferin mit Wissen und Erfahrung. Außerdem half uns eine Uhr mit vorher eingestellten Trainings dabei unser Tempo zu überprüfen, die Strecken zu messen und vor allen Dingen vibrierte sie alle 2 Minuten um die Sprints anzukündigen – Das „vergessen haben“ fiel somit als Ausrede schon mal weg. Innerhalb von kurzer Zeit eignete ich mir das Intervall -Laufen immer mehr an und schöpfte effektive Resultate daraus. Im Folgendem möchte ich meine ersten Versuche und den stattfindenden Prozess näher beschreiben.

Erster Lauf alleine, mit eingestellter Uhr
Es ist das erste Mal, dass ich eine Laufuhr benutze, die ich mir – in der Hoffnung, dass sie mir dabei helfen würde die Sprints nicht zu „vergessen“ – ausgeliehen habe. Ins Blaue hinein stelle ich ein individuelles Trainingsprogramm ein – ich glaube alle 10 Minuten einen 300 Meter Sprint einzulegen. Während des Laufens wird jedoch schnell klar, dass das eingestellte Programm vorne und hinten nicht mit meiner Laufstrecke zusammen passt – Die Aufwärmphase ist zu lang eingestellt und so dauert es sehr lang bis zum ersten Sprint, insgesamt sind die Abstände zwischen den Intervallen viel zu lang. Ich bin mit der Uhr nicht vertraut und kann sie so während des Laufens nicht umstellen und möchte meinen Lauf dafür nicht unterbrechen. In dem Moment in dem deutlich wird, dass das eingestellte Programm nicht funktioniert, setzten auch die üblichen Muster der Ausreden ein. Dann ist der Boden dort wo der Sprint angesagt wurde zu uneben und sowieso sei das ja jetzt auch egal, da das ganze Programm ja offensichtlich nicht funktioniere.
Kein Erfolg also, aber dennoch half mir die Uhr dabei ein besseres Gefühl dafür zu bekommen wie schnell eigentlich mein eigenes Tempo ist und wie lang meine übliche Strecke ist.

Ein paar Wochen später
Zweiter Lauf (3.9.) mit Partnerin und eingestellter Uhr
Das Programm ist dieses Mal eingestellt auf 2Km aufwärmen und folgend 2 Minuten laufen – 40 Sekunden Sprint im Wechsel 10 Mal. Meine Partnerin hatte dieses Programm bereits ein bis zweimal absolviert. Los geht’s also – ich muss dieses Mal einfach nur mitmachen und gar nicht selbst denken. Bereits nach dem dritten Sprint hasse ich diese Übung inständig! Nach kürzester Zeit bin ich völlig erschöpft, habe während des Sprintens Probleme zu Atmen und schnell sperrt sich mein Körper – vor allen Dingen aber wohl mein Kopf komplett gegen diese Übung. Spätestens nach 20 Sekunden Sprint habe ich das Gefühl nicht weiter zu können – denke aber vor allen Dingen: „Nee echt nicht! Das ist so ätzend! Es reicht!“. Trotz setzt ein. Gleichzeitig sehe ich aber auch, dass meine Partnerin es schafft das Programm zu absolvieren, was mir zeigt, dass es durchaus ein machbares Programm ist und vor allen Dingen auch, dass es auf jedem Untergrund machbar ist – Sprich meine üblichen Ausreden werden offensichtlich widerlegt. Ich falle schnell zurück – die letzten drei Sprints schaffe ich gar nicht mehr. Vorwiegend fühle ich Trotz, der sich in meinem Hass auf die Übung äußert, aber gleichzeitig auch Frust, darüber, dass mir die Übung so schwer fällt und ich fühle mich unausweichlich mit meinen eigenen Schwächen konfrontiert. Ein ätzendes Gefühl mit dem leisen Bewusstsein darüber, dass es aber gerade deswegen notwendig ist die Übung zu machen.

Dritter Lauf (9.9.) mit Partnerin und eingestellter Uhr
Dieses Mal gelingt es mir alle 10 Intervalle zu absolvieren. Wir haben die Sprintdauer allerdings auf 30 Sekunden runter gesetzt. Vor dem Lauf plagt mich bereits die Gewissheit, dass es schrecklich werden wird und die ganze Aufwärmphase (wir versuchen diese langsamer zu laufen als beim letzten Mal) bin ich angespannt und denke „Oh nein jetzt geht’s gleich los“.
Die erste Hälfte klappt dann aber wider Erwarten recht gut und ich bin freudig überrascht und dadurch motiviert. Ab der zweiten Hälfte falle ich wieder zurück und das Sprinten verlangt mir sehr viel Kraft ab. Jedoch halte ich dieses Mal bis zum Ende durch und dieser deutliche Fortschritt zum letzten Mal lässt mich mit einem sehr viel besseren Gefühl aus der Übung gehen. Meine Partnerin und ich sind uns einig, dass wir es diesmal disziplinierter angegangen sind – sprich die Aufwärmphase langsamer gelaufen sind und auch zwischen den Sprints unser Tempo reguliert haben und dass wir beim letzten Mal wohl eher eine Kombination aus schnellem Laufen und sprinten gemacht haben.

Vierter Lauf (11.9.) allein mit eingestellter Uhr
Dies ist mein erster Lauf allein mit dem Programm von dem ich nun weiß, dass es machbar ist. Diverse Ausreden fallen somit weg. Beziehungsweise wäre es nun zu offensichtlich, dass es nur Ausreden sind. Außerdem weiß ich, dass meine Partnerin danach fragen wird wie es gelaufen ist. Scheitern gebe ich ungern zu, Lügen liegt mir nicht besonders … Sehr gute Voraussetzungen also alles zu geben. Dennoch habe ich vorher große Zweifel ob ich wirklich alle 10 Intervalle durchziehen werde ohne die externe Motivation und das Gefühl mitziehen zu müssen. Es ist anstrengend und ich fluche, aber am Ende habe ich alle 10 Intervalle durchgezogen und kehre mit einem freudigen Hochgefühl nach Hause zurück. Bewusst habe ich nicht auf die Zeit geachtet mein einziges Ziel war alle Intervalle zu schaffen und nicht vorher aufzugeben. Dadurch war ich bewusster in Bezug auf mein individuelles Tempo und die Einteilung meiner Kraft. Und das Wichtigste: Ich hatte es geschafft!!!

Fünfter Lauf (14.9) mit Partnerin und eingestellter Uhr
Heute fühle ich mich das erste Mal während der Sprints stark. Was bedeutet, ich schleppe mich nicht keuchend dahin, sondern kann mit kraftvollen, weit ausholenden Schritten mein maximales Tempo abrufen sobald das Signal kommt. Außerdem bin ich mir bewusster über das was passiert und was auf mich zukommt. Ich scheine sehr davon zu profitieren das eine Mal allein gelaufen zu sein und bewusster auf die Einteilung meiner Kraft geachtet zu haben. Auch bemerke ich, dass die 10 Intervalle in meinem Kopf kein unüberwindbares Hindernis mehr darstellen, sondern es ist nun klar, dass es machbar ist und vor allen Dingen, dass auch ich es bewältigen kann. Diese „neue Erkenntnis“ macht nun auch etwas mit meinem Selbstbewusstsein. Ich falle zum Schluss zwar immer noch etwas zurück, aber es entmutigt und frustriert mich nicht mehr wie beim ersten Mal. Ich bringe es nicht gleich mit Scheitern in Verbindung oder dem Gefühl etwas nicht zu können. Außerdem gestehe ich mir zum ersten Mal auch zu, den Umstand geltend zu machen, dass ich schon ein 2 ½ Stündiges Training am Morgen hinter mir habe. Ich bin zufrieden mit meiner Leistung und zum Schluss zeigt die Uhr an, dass ich mein Tempo erheblich habe steigern können.

Sechster Lauf (19.9.) Mit Partnerin und eingestellter Uhr
Der sechste Lauf nun fühlt sich fast schon ein bißchen routiniert an. Ich fühle mich stark und gut und kann alle Intervalle nicht nur problemlos absolvieren, sondern noch einmal mein Tempo steigern, so dass plötzlich ich diejenige bin, die Teile der Strecke über vorne weg läuft. Es ist immer noch anstrengend, aber es scheint als hätte ich diese neue Übung nun körperlich und mental akzeptiert und könnte sie deshalb quasi „ohne Protest“ absolvieren. Das Wissen, dass die Übung machbar ist und dass Fortschritte sehr schnell zu erreichen sind, motiviert, spornt an und gibt mir das Gefühl, dass sich die Quälerei „lohnt“.

Ich bin überrascht darüber wie schnell es ging aus einer gefühlt nicht schaffbaren und verhassten Übung einen routinierten Teil des Trainings zu machen. Die schnellen Erfolge spornen mich an und zeigen mir wieder einmal welch großen Einfluss Erfolgserlebnisse auf die Leistung haben. Insgesamt – sei es beim Pratzentraining oder im Sparring – kann ich die Verbesserung meiner Kondition durch das Intervalllaufen deutlich spüren. Auch mental hat es mich gestärkt, die eigenen Hürden zu überwinden und mir scheinbar „Unmögliches“ so schnell anzueignen.