Bleib an der Pratze!

:(out of) my comfort zone: Der Umgang mit Verletzungs- und Krankheitsphasen als Kampfsportler*in

Alle reden immer nur von Härte. Das war auch mein anfängliches Bild von Kampfsport. Die Härte um die eigene Dominanz auszubauen und sich gegen Dominanz wehren zu können- die Power um sich durchzubeißen, weiterzumachen, nicht aufzugeben und vielleicht dabei noch etwas brüllen.

Wenn wir an Kampfsportler*innen denken, sind es wohl vor allem diese Facetten, die ins Gedächtnis kommen. In der öffentlichen Repräsentation taucht Kampfsport entweder in einschlägigen Actionfilmen oder als sportlicher Wettkampf auf höchstem Niveau auf. Das verstärkt den Eindruck, dass echter Kampfgeist vor allem aus Disziplin und Härte besteht. Aber was passiert, wenn Kämpfer*innen oder Kampfsportler*innen verletzt werden? Wie gehen Kampfsportler*innen mental damit um, eine physische Verletzung zu erfahren, nicht trainieren zu können und sich mit ihrer eigenen Verletzbarkeit auseinandersetzen zu müssen?

Während einer längeren Verletzungs- und Krankheitsphase musste ich mich mit dem Aspekt der Dominanz, der Härte und der Power wieder neu auseinandersetzen.

Denn es kamen Zweifel auf: Werde ich alles vergessen, was ich technisch gelernt habe? Kann ich dann wieder weitermachen? Wann kann ich weitermachen? Ist das jetzt vorbei? Wie kann ich meinen Fight-Spirit erhalten, wenn ich krank oder verletzt bin? Wie kann ich mich weiter als Kämpfer*in sehen, obwohl ich gerade nicht hart sein kann, keine Power, kein Durchbeißen, kein Gebrüll parat habe? Und wie kann ich mich von dem allgemeinen Bild von Härte und Gebrüll emanzipieren und es auf meine Situation zuschneiden? Diese und ähnliche Gedanken kreisten unablässig durch meinen Kopf.

Und seien wir mal ehrlich – jede*r der*die Kontaktsport betreibt, ist auch mit Verletzungen konfrontiert und der Herausforderung, einen Umgang damit zu finden. Warum wird also so wenig darüber gesprochen und kaum nach gemeinsamen Formen der Unterstützung gesucht? Wie mit Verletzungen, Krankheiten, Übertraining umgehen? Wir tun alle manchmal so, als hätten wir Superkräfte und wären nur real fighters, wenn wir hart, stark und schnell brüllend in die Pratzen und in die Partner*in schlagen? Aber nein, tatsächlich gehört sehr viel mehr dazu. Das Kämpfen und Durchbeißen schließt mehr als die bereits benannten Ebenen ein. Darum geht es in dem folgenden Artikel.

Wenn ich von Kampfsport schreibe, meine ich Muay Thai. Eine Sportart, die mich überglücklich macht, die in meinem Verständnis ästhetisch und kompositorisch ist, einen faszinierenden Rhythmus inne hat, und über die Kampfrunden eine Geschichte der Kämpfer*innen erzählen lassen kann. Und wenn ich von mir schreibe, dann meine ich eine cis-Frau, die zwei Arme und Beine hat und einem gesundheits-normierten Körper entspricht. Ich habe eine ganz klare Einstellung zu meiner Sportpraxis, die sich im Amateur- und Freizeitbereich bewegt- ich will keinem Sportsystem entsprechen oder gerecht werden, d.h. in meiner Vorstellung ziehe ich mir das Beste für mich aus verschiedenen Stilen und Trainingspraktiken passend zu meiner Lebenssituation heraus. In „Ausfallphasen“ wie Verletzungs- und Krankheitszeiten bedeutet das für mich, das Training nicht aufzugeben- sondern entsprechend meiner Lebenssituation passend zu gestalten.

Ich bin über 30 Jahre alt und merke mit zunehmendem Alter, dass das Thema Verletzungen und der Umgang damit immer wichtiger wird, ohne dass sich der Lebensbereich, den ich so sehr liebe, zum schlechte-Gewissen- oder schlechte-Laune-Bereich entwickeln soll.

Und weil ich den Sport so sehr liebe, meinen Alltag nach Training und manchmal nach anstehenden Wettkämpfen takte, weiß ich gleichzeitig auch, dass es jederzeit vorbei sein kann – ich meine damit nicht, dass ich von einem Auto überfahren werden kann, sondern dass dieser Sport zu langfristigen Schäden für meinen Körper führen kann oder ich plötzlich längerwierige Zwangspausen durch schwerwiegendere Verletzungen habe.

Wie kann ich also meine Lust, meine Leidenschaft, mein Selbstbild als Kämpferin erhalten, ohne dass sich in einer längeren Trainingspause das Selbstbild der Verletzten und Kranken breitmacht, die nichts mehr kann, alles verlernt hat….selbst das brüllen. Miau.

:die neue comfort zone

Mit Verletzungen und Krankheitsphasen werden neue Grenzen gesteckt. Damit verändert sich auch die bereits durch das Training etablierte comfort zone und folglich die „Überwindungszone“, um sich neu zu fordern.

Dazu gehört auch auf die neuen Grenzen, die durch die Verletzung ausgelöst wurden, zu hören und diese wieder neu auszubauen und abzustecken.

Die comfort zone verstehe ich einerseits als einen wichtigen Trainingsbereich, sich zu besinnen, was bereits alles gelernt und verinnerlicht wurde. Das Training innerhalb der comfort zone umfasst das verinnerlichte Wissen und Trainingspraxis, das ich stressfrei anwenden kann. Ich fühle mich sicher mit bestimmten Techniken und bestimmten Dynamiken, die ich beispielsweise in einem stressigen Trainingsrahmen wie Sparring abrufen und anwenden kann. Sich zu fordern würde bedeuten, sich mit anderen, „unbequemen“ Techniken und „unbequemen“ Dynamiken im Sparring zu konfrontieren. Damit beschreibt die comfort zone den Status quo, und kann Indikator sein, wie sehr man sich entwickelt hat – eingeschlossen man verlässt regelmäßig die comfort zone.

In anfänglichen Verletzungs- und Krankheitsphasen bewegt sich die Schonungsphase in der bereits etablierten comfort zone oder es wird eine komplett neue comfort zone erstellt.

Trotzdem muss das nicht bedeuten, eine komplette Trainingspause einzulegen oder sich mit dem geliebten Kampfsport gar nicht mehr auseinanderzusetzen.

:das auge schulen

Als ich mit einer Lungenentzündung im Bett lag, habe ich mir weiterhin Lehrvideos oder Kämpfe angeguckt. Dadurch konnte ich mein Auge schulen, und mit dem Kopf dabeibleiben. Sicherlich war das schmerzhaft und beim Anblick der schnellen und harten Bewegungen wurde ich wehmütig- ich konnte nicht mal ohne schweres Keuchen die Treppe hochgehen. Der Gedanke den eigenen Körper wieder schnell zu bewegen fühlte sich in diesen Momenten unvorstellbar an. Ich war doch vorher so gut im Training!

Ich dachte daran, wie mir meine Trainer*innen immer sagten- die Kondi kommt schnell wieder. In zwei Wochen bist Du wieder fit. Dieser Satz beruhigte meine Ängste, dass ich mir um meine Ausdauer weniger Sorgen machen sollte. Dennoch wurde mir in diesen Momenten klar- wie glücklich ich mich schätzen sollte, wie fit ich war, oder welches Fitnesslevel ich bereits hatte. Das kennt wahrscheinlich jede*r, wenn nach zwei Wochen Erkältung der Trainingseinstieg am Anfang hart ist. Wow, so fit war ich mal, dass mein Körper fünf Runden Pratzen wegsteckte. An diesem Punkt schätze ich dadurch mehr meine eigene Kraft und meine Ausdauer meines Körpers und hinterfragte die Selbstverständlichkeit, mit der ich zuvor ins Training ging.

Als es mir langsam besser ging, fing ich wieder an Schrittarbeit und Koordinationstraining zu machen. Klar war ich angetrieben von der Angst dahinter, dass ich mich schnell wieder bewegen muss, um nichts zu vergessen, aber eigentlich war es auch eine gute Medizin, nach mehreren Wochen Bettlägrigkeit wieder ein vertrautes Gefühl zum eigenen Körper aufzubauen. Ich konnte mich durch die leichten Schattenbox-Bewegungen wieder zu meinem Körpergefühl connecten, was mich glücklich macht.

Als ich mit einer ersten leichten Knieverletzung, einem Innenbandriss, nach einem Training aus dem Krankenhaus nach Hause ankam, machte sich langsam der Schock breit. Was bedeutet das jetzt für mich? Damals war es für mich unvorstellbar zwei Monate nicht so zu trainieren, wie ich das möchte- und dabei kenne ich genug Trainingspartner*innen die weitaus schwerwiegendere Knieverletzungen hatten und bis zu einem Jahr ausfielen.

Als ich den Hergang der Verletzung analysierte, stellten sich Gefühle von Wut und Trauer langsam wieder ein. Ein anderes clinchendes Trainingspaar ist durch einen Wurf in mein Knie gefallen, als ich damit nicht rechnete und mit einer anderen Person im Clinch vertieft war. So eine nonsense-Verletzung. Verletzungen sind im Trainingsbereich irgendwie immer nonsens. Auch als ein anderes Mal ein Trainingspartner mich geworfen hatte und ich damit nicht rechnete, zerschoss es mein Innenband.

Klar, die Lehre daraus ist- sich mehr Platz im Ring beim Clinchen zu machen, oder Würfe vorher abzusprechen oder sich einfach mehr werfen zu lassen- damit der Körper nicht automatisiert dagegen steuert, weil er kaum geworfen wird. Wichtige Lehren, die ich aus dieser Erfahrung zog, um zukünftig so verletzungsfrei wie möglich trainieren zu können- ich will ja schließlich nächste Woche wieder mit meine*r Trainingspartner*in trainieren.

Kaum war der erste Schreck verdaut, folgte der nächste in Form einer schockierenden Aussage des ersten Arztes, den ich mit dieser Verletzung konsultierte. Umrahmt mit Nebensätzen, dass der Sport für mich als Frau* eh nichts wäre, beschloss er, dass ich für sechs Wochen eine starre Schiene tragen sollte. Wow. Das würde eine lange Aufbauphase begleitet mit Thrombosespritzen bedeuten. Glücklicherweise war ich trotz Schock noch kritisch genug, um eine weitere Ärztin aufzusuchen, die fassungslos über die vorgeschlagene Therapie mir einen Zinkverband anlegte und eine Krücke in die Hand drückte. Sie verabschiedete mich mit den Worten: „In zwei Wochen nehmen sie den Verband erstmal ab und dann langsam wieder bewegen und Kraft aufbauen.“

Nun, meine Beine brauche ich doch für Schrittarbeit, Körperspannung und -bewegung- mit der Krücke und dem Zinkverband wird das schwer. Außerdem will ich mich nicht noch mehr verletzen oder mir ein komisches Körpergefühl antrainieren. Die Strategie, die ich dann fand: Dann wird gepumpt! Und endlich hab ich die Motivation one-leg-squats zu trainieren! Trotzig humpelte ich mit Krücke ins örtliche Fitnessstudio.

Als ich das unliebsame Fitnessstudio gegen mein geliebtes Trainingsgym eintauschen musste, versuchte ich mich vor allem auf das Ziel und die Bewegungen an den Geräten zu konzentrieren. Ich wollte mir stets vor Augen führen, warum ich jetzt an diesem Krafttrainingsgerät bin und welche Verknüpfung das zu meinem Sport hat, damit ich mich nicht zu schnell langweile oder mich von dem temporären Trainingsumfeld abtörnen lasse. Meine Unlust ins Fitnessstudio zu gehen tauschte ich ab und zu mit alternativen körpereigenen Übungen zu Hause ein, bei denen ich die Beine, insbesondere die Knie nicht benutzen musste.

Dieser Wechsel der Trainingsübungen gepaart mit Kampfvideos gucken ließen mich weiterhin am Ball bzw. an der Pratze bleiben.

Ich habe es im Prinzip so gemacht, wie es Rooney in seinem Klassiker Fitnessbuch Training for Warrior– Buch predigt, das ich erst neulich durch Zufall wiederentdeckte- ich habe um die Verletzung herum trainiert. Ich hatte vor allem das Gefühl, dass ich auch in dieser Verletzungsphase mehr über meinen Körper lernte, als zuvor und vor allem aber auch über mein Körpergefühl. Insbesondere, als ich mich langsam mit dem Beintraining die Grenzen meiner comfort zone herausforderte.

:das erste Training oder „getting out of my comfort zone“

Voller Vorfreude und Aufregung ging ich nach meiner Krankheits- oder Verletzungsphase wieder in das erste Training. Als ich langsam wieder meine Beinkraft aufbaute, war ich bereits mit dem „stepping out of my comfort-zone“ vertraut. Die Balance zu finden das verletzte und genesende Knie nicht zu überempfindlich zu behandeln und es einer höheren Reizschwelle auszusetzen war ein längerer Lernprozess. Es gab Tage nach der Beinpresse an denen ich merkte- hätte ich mal nen Satz weniger gemacht, dann wären die Schmerzen weniger gewesen. Kurzzeitige Panikgedanken stellten sich wieder ein, als ich keine Schmerzen nach dem nächsten Training hatte, nachdem ich die Sätze oder das Gewicht minimierte. Jetzt ging es beim konkreten Trainingseinstieg im gewohnte Trainingsumfeld darum, sich wieder mental aufzubauen, und der Angst oder dem Respekt vor Würfen oder anderen kniebelastenden Übungen entgegenzusteuern. Denn der Kopf, das mentale Training war nun die abschließende Hürde, die ich nach den physischen Hürden überwinden musste. Ich erinnere mich daran, wie ich in einem Artikel im Sportärztemagazin las, dass Profisportler*innen bei dem Versuch ihres sportlichen Comebacks an ihre vorherigen Trainingserfolge anschließen wollten, es aber vor allem, obwohl sie physisch wieder dazu wieder in der Lage waren, aus mentalen Gründen nicht konnten.

„Treat the person, not only the injury“ schießt es mir das Zitat durch den Kopf aus dem Sportärztemagazin.

Mein anfänglicher Deal war es, meinen Trainer*innen davon zu berichten, dass ich erstmal langsam bei Würfen mitmachte bzw. diese zu vermeiden, wenn ich mich unsicher fühlte. Allerdings musste ich diese neue Grenze immer wieder aktiv bei jedem Training überdenken, denn ich wollte wieder Würfe machen und diese Technik in meinem Trainingsrepertoir behalten. Dabei sind vor allem aufmerksame und verständnis- und vertrauensvolle Trainingspartner*innen Voraussetzungen um sich langsam wieder an die Übungen herantasten zu können. Nachdem ich mir mal den Fuß beim Kicken am Ellenbogen meines Trainingspartner gebrochen hatte (er hatte vor Schreck nicht geblockt sondern seinen Ellenbogen ausgefahren) – entschied ich mich auch vor allem nur mit Trainingspartner*innen nur gewisse Techniken zu trainieren. Mein erstes Ziel war damit nicht den Respekt vor dem Trainingspartner*in zu trainieren, sondern vor allem um meinen Respekt oder meine Angst bezüglich der Technik, die mich zu einer Verletzung führte, entgegenzutrainieren.

Das bedarf allerdings eines klaren, ehrlichen eigenen Umgangs mit Härte und der wichtigen neuen Grenzziehung der comfort zone, um wieder Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln.

Auch die Akzeptanz, dass dein Körper noch nicht das leisten kann, was er vor deiner Verletzungs- und oder Krankheitsphase leisten konnte, gehört zu einem wichtigen Pfeiler, um sich nicht erneut zu verletzen. Wie oft hab ich von verfrühten, nicht durchdachten Trainingseinstiegen vor allem nach Kreuzbandrissen gehört, die dann in erneuten Verletzungen endeten.

Dafür wäre es förderlich in Trainingsgruppen einen offenen Umgang mit Verletzungen zu etablieren, damit die Trainingsteilnehmer*innen Teil der Gruppe bleiben können und schneller wieder einsteigen können. Dazu gehört es, bewusst Verletzungen vor Übungen abzufragen bzw. Alternativen anzubieten/sich auszudenken. Dass Muay Thai als Kampfsport der 8 Waffen gilt, kann je nach Verletzung bedeuten, dass man immer noch sieben andere Waffen und Möglichkeiten hat zu trainieren.

Nach jeder Verletzung und Krankheitsphase bin ich irgendwie ruhiger geworden. Da ich keine Profisportler*in bin und jemals sein werde, habe ich nicht den Druck irgendwo schnell mit dem Training hinzukommen und mich zu vermarkten. Ich habe keinen Druck, anderen Leuten irgendwas beweisen zu müssen. Ich praktiziere den Sport für mich und bleibe aktiv dran, egal ob ich verletzt oder krank im Bett liege- und das bedeutet nicht real immer an den Pratzen zu bleiben sondern auch meinen fight spirit auf anderen Ebenen, die ich angesprochen habe, auszubauen, die ansonsten zu kurz kommen. Irgendwann gehen auch diese Phasen vorbei und ich kann mir neue Wege finden, diesen Sport so zu praktizieren, wie er zu meiner momentanen Lebenssituation passt- und die comfort zone und out-of-comfort-zone immer wieder neu abzustecken.

Training bedeutet für mich nicht nur hart und brüllend in die Pratzen zu hauen. Für mich heißt Training auch mentales Training- aber auch die eigenen Körperfertigkeiten zu schätzen und das Kämpfen nicht aufzuschieben.